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Das Baukastenprinzip der veganen Lebensmittel - entspannt und gut versorgt im Alltag

Aktualisiert: 17. Feb.

Du willst dich mehr und mehr pflanzenbasiert ernähren, doch weisst nicht, wo du anfangen sollst und wie du welche Lebensmittel miteinander kombinieren kannst? Du willst dich gut versorgt wissen und satt und zufrieden fühlen? Ausser Nudeln mit Tomatensosse und Gemüsesuppe fällt dir nix ein, was du kochen könntest? Dann ist dieses Baukastenprinzip der veganen Lebensmittel genau das Richtige für dich.

vegane Bowl mit Reis, Tofu, Gemüse und Cashewkernen

Das erwartet dich in diesem Blogartikel:


 

Die Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung


Es gibt insgesamt fünf Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung: Obst, Gemüse, Getreide & Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse & Samen.


Obst – Kernobst, Steinobst, Beerenobst und Südfrüchte sind vor allem Wasser- und Kohlenhydrate-Lieferanten. Proteine und Fette sind in der Regel in eher geringen Mengen enthalten. Obst wird eine extrem präventive und zum Teil therapeutische Wirkung in Bezug auf Krebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten nachgesagt, denn es ist reich an Kalium, Eisen, Vitamin E und Vitamin C.


Gemüse – Wurzeln und Knollen, Blatt- und Salatgemüse, Stängel und Sprossen, Blüten- und Fruchtgemüse, Zwiebeln, Pilze und Algen sind tendenziell energiearm - du nimmst also pro Portion in der Regel sehr wenige Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu dir. Dafür bekommt dein Körper die geballte Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen. Also richtig viele gute Sachen, die er so dringend braucht, um gut und gesund für dich jeden Tag aufs Neue zu funktionieren.


Getreide, Pseudogetreide und alle Produkte, die wir daraus herstellen können, gehören mittlerweile zu unseren Grundnahrungsmitteln. Richtig gesund sind sie für uns aber nur dann, wenn sie aus dem vollen Korn sind. Sie sind besonders wertvoll zur Deckung des Kohlenhydrate- und Proteinbedarfs und enthalten neben den wichtigen Ballaststoffen auch eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffen.


Hülsenfrüchte - wer braucht schon Tier fürs Protein, wenn er doch Hülsenfrüchte hat. Hülsenfrüchte sind die(!) Proteinquellen der Pflanzenwelt. Ausserdem sind sie reich an Eisen, Mangan, Zink, Selen, Kalium, Kalzium und den B-Vitaminen B1, B2, B3. Auf eines solltest du zwingend achten: Konsumiere Hülsenfrüchte immer gekocht.


Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind in ihrer Urform reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten viel Protein. Ausserdem stecken in ihnen viele Mineralien wie Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium, Mangan und Selen. Sie haben ausserdem einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin E. Avocados, Oliven und Kokosnüsse sind zwar botanisch gesehen Früchte, aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts werden sie jedoch ebenfalls in der Kategorie "Nüssen und Samen" verortet.


Kräuter und Gewürze geben unseren Speisen erst den richtigen Pfiff - egal ob frisch, getrocknet oder gemahlen. Das ganz Besondere an ihnen ist ihre sekretionsfördernde Wirkung, sowie die antioxidativen, antibakteriellen und fungiziden (Pilz-abtötenden) Eigenschaften. Damit tragen Kräuter und Gewürze auch zur Vorbeugung einiger Krankheiten bei.


 

In meinem E-Book easy VEGAN ohne Ersatzprodukte findest du eine Liste mit allen mir bis dato bekannten Lebensmitteln sortiert nach diesen fünf Lebensmittelgruppen.


Freebie easy vegan ohne Ersatzprodukte - Mockup

 

Das Baukastenprinzip - so kombinierst du die 5 Lebensmittelgruppen ausgewogen


Die meisten von uns essen in der Regel drei Hauptmahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Dazwischen gibt es nicht selten einen Snack am Vormittag und auch am Nachmittag oder spätabends auf dem Sofa. Auch das Baukastenprinzip der veganen Lebensmittel orientiert sich an dieser Prämisse.


Dennoch möchte ich dich bitten, auf dein individuelles Hungergefühl zu hören: Wenn du das Gefühl hast, dass du morgens kaum einen Bissen runterbekommst, dann folge bitte unbedingt diesem Gefühl und verlege dein Frühstück auf den Vormittag oder die Mittagszeit. Vielleicht gehörst du auch eher zu den Menschen, die gar nicht so grosse Mahlzeiten auf einmal verdrücken können, sondern eher mehrere kleine Portionen am Tag essen. Auch das ist vollkommen richtig. Dein individuelles Hungergefühl ist dein Leitsystem.


Ein Apfel oder dein liebstes Reisgericht bieten dir alleine betrachtet einen tollen Nährstoff-Mix. Doch würdest du immer wieder dein Lieblingsessen aus den immer gleichen Zutaten kochen, stehen nach und nach die vielen anderen wertvollen Nährstoffe hinten an. Mit dem Baukastenprinzip kombinierst du alle 5 Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung über den Tag verteilt so, dass du genügend Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufnimmst und ganz bestimmt auch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zu dir nimmst. Zusätzlich wird deine Kreativität angeregt.


Das Baukastenprinzip ist wie folgt aufgebaut:

  • In der obersten Zeile findest du die 5 Lebensmittelgruppen.

  • In der Spalte ganz links siehst du die verschiedenen Mahlzeiten.

  • Welche Lebensmittelgruppe zu welcher Mahlzeit kombiniert werden sollte, ist blau hinterlegt.

  • In der untersten Zeile der jeweiligen Gruppe findest du ein paar Beispiele für Lebensmittel.

  • Bei deiner ersten Mahlzeit des Tages solltest du auf Hülsenfrüchte verzichten und am besten deine letzte Mahlzeit ohne Obst gestalten.


Baukastenprinzip vegane Lebensmittel

Morgens bzw. deine erste Mahlzeit sollte aus Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse & Samen bestehen. Dein Mittagessen bzw. deine zweite Mahlzeit zauberst du dir aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen & Samen. Als dritte Mahlzeit abends sind deine Zutaten wieder Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse & Samen. Falls du zwischendurch hungrig wirst, naschst du als Snack etwas aus der Kategorie Gemüse oder Obst, eine Handvoll Nüsse ist auch gut.


 

Rezept-Anregungen, um direkt loslegen zu können


Morgens bzw. deine erste Mahlzeit

Obst - Gemüse - Getreide - Nüsse & Samen

  • ein warmes Porridge aus Haferflocken mit Apfelstückchen und Kürbiskernen

  • Smoothie aus Bananen, Federkohl, Leinsamen und Kokosnusswasser

  • die gute alte Stulle mit Avocado, einem Salatblatt, Gurkenscheiben, dazu ein Apfel


Mittags bzw. deine zweite Mahlzeit oder auch abends bzw. deine dritte Mahlzeit

Gemüse - Getreide - Hülsenfrüchte - Nüsse & Samen

  • Reis mit Sch*** 😅 also ein Thai-Reis-Gemüse-Curry mit Tofu und Sesam

  • Linsensuppe mit Gemüseeinlage und Kürbiskernen - dazu eine Scheibe Schwarzbrot

  • ein riesiger, bunter Salat aus grünen Blattsalaten, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Fenchel und Linsen, mit einem Dressing auf Humus-Basis und Kürbiskerne als Topping, dazu Reiswaffeln

  • Spaghetti "Bolognese" mit Hack auf Erbsenbasis, dazu ein grüner Salat mit einem einfachen Essig-Öl-Dressing


 

Dieses Baukastenprinzip hat mich schon so manches Mal vor der Chipstüte gerettet, wenn ich hungrig nach Hause gekommen bin und so gar nicht wusste, was ich mir jetzt kochen könnte. Es ist wie eine Art Kompass für mich, um auf meinem (gesunden) Weg zu bleiben.


Auf diese Weise stelle ich zu einem grossen Teil sicher, dass ich mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgt bin. Dennoch supplementiere ich, weil ich weiss, dass unsere Böden aufgrund der Monokultur schon lange nicht mehr das hergeben, wie noch vor 50 Jahren.


Natürlich gibt's auch bei mir "Ausrutscher" oder es sind nur drei der Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert. Doch auf lange Sicht kommt es doch auf den "Dauerzustand" an, der entweder für oder gegen meine Gesundheit arbeitet 😉


Hast du das Gefühl, du brauchst mehr Unterstützung und du möchtest das Ganze auch an deinem Human Design ausrichten? Dann ist mein Coaching Plantbased by Human Design vielleicht genau das Richtige für dich.


Mockup Angebot Plantbased by Human Design von Sandra Hoppenz

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Hi, ich bin Sandra

Ich bin Expertin für eine natürliche Gesundheit nach deinem Human Design.

Ausserdem liebe ich es zu stricken, habe bereits 2x meine Haare gespendet und glaube fest daran, dass wir in unseren Breitengraden auf Tierkonsum jeglicher Art sehr gut verzichten können.

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